현대인의 필수영양제 비타민D, K2에 대한 모든 것
저는 남성이며 2011년도에 30대 초반의 나이로 갑상선암 진단을 받고 전절제술을 받았으며 현재는 건강하게 생활하고 있으며 암 또는 각종 질병에 걸리지 않는 몸을 만들기 위해 항암, 항염, 면역력 증가 등에 대해 관심을 기울이며 살아가고 있습니다.
※ 이 글을 쓰는 목적은 칼슘제(칼슘, 마그네슘, 비타민D 혼합 제재)를 복용 중인 분에게 비타민 K2를 필수로 복용해야 하는 이유를 설명하고자 함에 있습니다.
▶비타민 K2, 비타민 D, 칼슘 및 마그네슘의 상호작용에 대한 비교분석 시작하겠습니다.
▶비타민 K2 꼭 드세요! 꼭!
| 1. 비타민D 를 필수 복용해야 하는 이유 |
| 1)비타민D의 필요성 |
● 소장에서 칼슘 흡수 촉진 (칼슘 대사)
● 칼슘 항상성 유지 (골다공증, 골절 예방 등)
● 세포 증식 분화 조절에 관여
● 면역 관련 대사에 관여 (항암, 항염 등)
● 인슐린 저항성 개선 (성인병 예방)
● 우울증, 불면증, 치매 등 예방(정신신경계 이로운 영향)
● 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨병, 대사증후군 등에 도움 외
● 전반적인 사망위험률을 낮춤
※ 2000년대 이후 의약 관련 논문중 비타민D의 효과에 대한 연구논문의 발표건수가 기하급수적으로 증가하고 있음.
※ 2012년 미국 예일 의대 발표에 따르면 혈중 비타민D 농도가 38ng/m 이상이면 감기에 덜 걸린다고 함. 매우 다양한 논문에서 비타민D의 필요성에 대해 알려주고 있습니다.
| 2) 비타민D 권장량 및 치료목적 복용량 |
● 한국 1일 영양성분 기준치 10㎍ (= 400 IU)
※ 보통 체내 비타민D 수치가 30~100ng/mL 이상인 경우 정상으로 봅니다.
정상인 기준 비타민D 하루 권장량(미국 기준)
● 비타민D 부족/결핍 시 치료 목적의 복용방법
※ 2~3개월 복용 시 해당 목표치에 도달할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 개인마다 편차가 있을 수 있으며 혈액검사를 통해 수치를 확인해가며 조절하시면 됩니다.
※ 미국 자료에 따르면 10000 IU이상 복용 시 부작용이 나타난다고 합니다.
치료목적의 비타민D 복용 플랜
● 기타 참고사항
※ 주 2회 약 30분 얼굴, 팔, 다리 등 햇빛을 직관으로 쪼이는 경우 1,000 IU 체내 생성 가능.
※ 피부가 검을수록 비타민D 합성률이 떨어지므로 햇빛에 더 노출돼야 합니다.
※ 비만일수록 혈중 비타민D가 낮아 더 많은 햇빛 노출 또는 영양제 복용이 필요하다.
※ 햇빛을 직접 쬐지 않으면 효과가 없음 (유리창문으로 햇빛 노출은 의미가 없음)
| 3) 비타민D 구분 |
● 비타민D 2 : 에르고 칼시 페놀 (효모나 버섯류에 들어있는 비타민D의 형태)
● 비타민D 3 : 콜레칼시페롤 (햇빛을 쬐면 몸속에서 생겨나는 비타민D의 형태)
● 반감기(체내 지속력), 흡수율 비교 : 비타민 D3 > D2
※ 비타민D 영양제 선택 시 참고하세요
| 4) 체내 비타민D 수치와 암예방의 상관관계 |
비타민D의 혈중 농도와 질병, 암과의 상관관계
체내 비타민D가 높을수록 암 예방 및 치료에 유리한 것을 확인할 수 있습니다.
심장질환, 골절, 골다공증 등은 당연히 줄어들고요...
위의 그래프를 기준으로 한다면 적어도 30~40ng/mL 선을 유지하는 것이 좋을 듯합니다.
또한 암 치료 경력이 있으신 분들은 암 재발을 막기 위해서는 40ng/mL 이상을 유지하는 게 좋아 보입니다.
※ 한국사람 중 대부분이 30ng/mL 기준을 넘기지 못한 것으로 보고됩니다.
(30ng/mL이하 남성 약 87% 여성 약 93% 결핍/부족)
저도 결핍에 해당돼서 비타민D 주사 처방을 받은 적이 있지요;;;
아래의 링크는 2020년 6월 2일 발표된 자료로 비타민D 수치가 40ng/mL이상인 경우 암 위험이 67% 낮다고 합니다.
GrassrootsHealth Analysis Associates Vitamin D with 67% Lower Cancer Risk
Encinitas, CA (PRWEB) April 06, 2016 -- GrassrootsHealth study underscores the importance of vitamin D levels of at least 40 ng/ml for cancer prevention.
www.prweb.com
※위의 연구는 비타민D와 칼슘을 복용하는 대상자의 데이터를 분석한 자료임.
| 5) 비타민D 과잉섭취 부작용 |
● 알레르기, 위장 트러블
● 고칼슘혈증으로 인한 부작용
- 일시적인 혈압상승
- 구역, 구토, 식욕저하
- 극심한 피로, 어지로움
- 다빈뇨, 근육통근육통
- 장기화될 경우 석회화 (신장결석, 요로결석 등)
- 장기화될 경우 동맥경화, 관상동맥질환 등 심혈관계 질환
● 신장독성 등
※ 부작용이 거의 없지만 고 용량을 복용 시 문제가 될 수 있습니다.
| 2. 칼슘을 필수로 복용해야 하는 이유 |
| 1) 칼슘 효능 |
● 뼈, 치아 등 인체골격 지탱, 유지
● 신경, 근육 조절에 역할
| 2) 칼슘 권장량 |
● 1일 영양성분 기준치 700mg
※ 칼슘 섭취가 부족한 경우 뼈에서 칼슘을 빼내 와 혈중 칼슘 수치를 높이게 되며 장기화될 경우 골다공증 및 혈관계 질환 둘 다 생길 수 있다. 적정 수준의 칼슘 수치를 유지하는 것이 중요하다!
| 3) 칼슘 과잉섭취 부작용 |
혈중 칼슘 농도가 높아지는 경우 석회화되어 혈관 등에 쌓여 동맥경화증 등의 혈관 질환을 유발할 수 있다.
※ 고용량의 칼슘, 비타민D를 같이 복용하는 경우 혈중 칼슘 수치를 높여 각종 부작용을 야기할 수 있습니다.
| 3. 마그네슘을 필수로 복용해야 하는 이유 |
| 1) 마그네슘 효능 |
● 혈관 팽창 (혈압을 낮춤)
● 심장근육세포로 가는 칼슘의 양을 감소시킴
● 혈전을 용해시킴
● 근육 및 신경 활성화, 체내 에너지 생성
● 활성산소에 대한 항산화 작용
● 단백질, 탄수화물 및 지방 소화에 영향
● 신경전달 물질의 전구체 역할
● 칼슘의 석회화를 방지함
| 2) 마그네슘 권장량 |
● 1일 영양성분 기준치 315mg
| 3) 마그네슘 과잉섭취 부작용 |
과잉섭취 시 설사 반응이 나타난다.
| 4. 비타민K2 를 필수로 복용해야 하는 이유 |
| 1) 비타민 K2 효능 |
● 염증, 암 예방
● 뇌질환에 영향
● 당뇨병, 암 발병률을 낮춤
● 두뇌 세포의 기능 향상, 치매 예방
● 혈중 과잉 칼슘을 흡수하여 뼈에 공급 (뼈, 치아를 튼튼하게 함)
● 혈관에 낀 칼슘 수치를 낮춘다. (심장 질환, 심장마비 및 뇌졸중 예방 등)
※ 칼슘, 비타민D 섭취를 통한 혈중 칼슘 농도 증가 시 이를 뼈에서 흡수할 수 있도록 돕는 것은 비타민 K2 가 유일합니다.
※ 동맥경화, 심장혈관 등 혈관에 이미 축적된 칼슘을 흡수시키는 역할도 합니다.
| 2) 비타민 K2 권장량 |
●비타민 K2 (MK-7) : 200 mcg
○또는 비타민 K2 (MK-4) : 1000 mcg
●생체 이용률 & 지속력 : MK-7 > MK-4
발효식품 낫토에 MK-7이 가장 많이 들어있으며 달걀노른자, 거위 간 등에 MK-4 가 소량 들어있습니다.
※ 국내에서는 비타민 K2가 정식 판매되지 않습니다. 해외 직구만 가능.
※ 정부 및 의료, 의약계는 빠른 시일 내에 국내에서 정식 판매될 수 있도록 노력해줘야 한다고 생각합니다.
| 3) 비타민 K2 부작용 |
없음.
※혈액 응고를 줄이는 약을 복용하는 경우 비타민 K2 MK-7 섭취를 삼가야 합니다.
건강을 지키기 위해 복용하는 영양제에 대해 잘 알고 먹어야 효과를 극대화하고 부작용을 줄일 수 있습니다.
한국인에게 부족하기 쉬운 영양소 정보는 아래와 같습니다.
- 모든 연령대에서 칼슘 섭취율은 약 50% 수준이다.
- 혈중 비타민 D는 대부분 부족하다.
위의 내용과 부작용을 보완한다고하면 아래의 결과로 이어지겠네요.
- 칼슘 보조제로 50%를 채운다.
- 비타민D 영양제를 권장량을 섭취한다. (혈중 농도가 결핍/부족인 경우 수치를 높이기 위해 추가로 복용한다.)
- 석회화를 방지하기 위해 마그네슘을 함께 복용한다.
- 혈중 칼슘이온 흡수를 위해 비타민 K2를 복용한다. (+ 혈관 건강은 덤)
저도 처음에는 비타민D, 칼슘제를 잘 먹기만 하면 되는 줄 알았는데 그러면 혈중 칼슘 수치만 높아져서 동맥경화, 심장혈관 질환을 유발할 수 있고 신장결석, 요로결석 등이 생길 수 있다는 것을 지금에서야 알게 됐습니다.
항상 균형을 맞추는 게 제일 어려운 듯합니다.
제 경우는 칼슘 300mg, 마그네슘 150mg, 비타민D 400 IU (10㎍) 혼합 영양제를 먹고 있었는데...
비타민D 부족 진단을 받은 적이 있으니 추가로 2000 IU를 추가해야 할 필요성을 느끼며 또 부작용을 줄이고 추가적인 효과를 얻기 위해 비타민 K2 MK-7 150mg 정도는 복용을 해야겠다는 생각이 듭니다.
(위의 내용들을 보니 제약사가 왜 1일 영양권장치의 50%로 했고, 비타민 D는 400IU로 했는지 알 수 있겠네요.
한국 사람들의 실제 칼슘, 마그네슘 섭취가 50% 수준이고 비타민D는 거의 부족하니...)
여러분들도 여러분 건강상태(비타민D, 칼슘 혈액 농도) 체크 후 목적? 에 맞춰 복용 여부 및 양을 조절하시기 바랍니다.
비타민 K2는 꼭 섭취하세요.
아!! 위에서 언급을 안 했는데..
위에서 언급한 주요 비타민은 지용성이므로 지방질 식사 또는 오일과 같이 섭취해야 흡수 효율을 높일 수 있습니다.
부디 건강하시길~ ^^
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